Overblog
Edit post Follow this blog Administration + Create my blog
Nguyễn Thị Tèo Blog

Nguyễn Thị Tèo Blog, giới thiệu cho bạn các sản phẩm cũng như kinh nghiệm của bản thân

Loại cá nào chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe?

Axit béo omega-3 là một loại chất béo lành mạnh và thiết yếu, và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, nguồn thực phẩm giàu omega-3 được nhiều người quan tâm.

Cá béo là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của omega-3. Mọi người cũng có thể đáp ứng lượng omega-3 được khuyến nghị bằng cách ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, hạt và hạt giàu omega-3.

Có ba loại axit béo omega-3 chính, được gọi là ALA, DHA và EPA.

Nguồn thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, rất giàu ALA. Trong khi cá, rong biển và tảo có thể cung cấp axit béo DHA và EPA. Ăn nhiều nguồn thực phẩm giàu omega-3 rất quan trọng.

Omega-3 có nhiều tác dụng với sức khỏe con người. Trong đó, tác dụng giúp cân bằng hormone được ít người biết đến. Nhưng rất may mắn, công dụng này của nó đã được phân tích trên blog của tôi.

Trong bài viết này, tôi liệt kê các nguồn thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 tốt nhất, bao gồm cả bổ sung omega-3.

Thực phẩm chứa nhiều omega-3 từ cá

Cá béo, dầu là một nguồn tuyệt vời của DHA và EPA, là hai loại axit béo omega-3 chính.

Các loại cá sau đây là một trong những nguồn tốt nhất chứa axit béo.

Cá thu là thực phẩm giàu omega-3

Cá thu là một loại cá nhỏ, béo mà mọi người thường ăn. Một khẩu phần cá thu chứa:

  • 0,59 g DHA
  • 0,43 g EPA

Cùng với omega-3, cá thu rất giàu selen và vitamin B-12.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất và rất bổ dưỡng. Có một số khác biệt giữa cá hồi hoang dã và nuôi. Bao gồm một số biến thể trong hàm lượng omega-3. Nó cũng được liệt kê vào danh sách thực phẩm chứa nhiều estrogen.

Một khẩu phần cá hồi nuôi có chứa:

1,24 g DHA
0,59 g EPA

Một khẩu phần cá hồi hoang dã chứa:

1,22 g DHA
0,35 g EPA

Cá hồi cũng chứa nhiều protein, magiê, kali, selen và vitamin B.

Cá chẽm

Đây là một một loại cá phổ biến của Nhật Bản.

Một phần cá chẽm chứa:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

Cá chẽm cũng cung cấp protein và selen.

Hàu cũng là thực phẩm giàu omega-3

Hàu là một loại động vật có vỏ yêu thích mà các nhà hàng có xu hướng phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính. Bên cạnh bổ sung nhiều omega-3, tác dụng của hàu còn được biết đến như tăng cường sinh lý, hỗ trợ giảm cân,...

Một khẩu phần hàu chứa:

  • 0,14 g ALA
  • 0,23 g DHA
  • 0,30 g EPA

Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ, có dầu mà mọi người có thể mua trong lon và ăn như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị.

Một khẩu phần cá mòi đóng hộp có chứa:

  • 0,74 g DHA
  • 0,45 g EPA

Cá mòi cũng là một nguồn tốt của selen và vitamin B-12 và D.

Tôm

Mọi người trên thế giới ăn tôm vừa là món khai vị vừa là thành phần của nhiều bữa ăn.

Một khẩu phần tôm chứa:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

Tôm cũng rất giàu protein và kali.

Thực phẩm giàu omega-3 thuần chay

Omega-3 không chỉ có trong cá, nó cũng tồn tại trong nhiều loại trái cây, rau quả. Dưới đây là những loại thực phẩm chứa nhiều dầu cá omega-3 thuần chay nhất.

Rong biển và tảo

Đây chính là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay. Bởi vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.

Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.

Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng. Ví dụ:

  • Nori là rong biển mà hầu hết mọi người sử dụng để quấn quanh sushi.
  • Rong biển là một món ăn nhẹ ngon, giòn.
  • Chlorella và tảo xoắn làm cho một bổ sung lành mạnh cho sinh tố hoặc bột yến mạch.
  • Rong biển cũng rất giàu protein, và nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
Hạt chia là thực phẩm giàu omega-3

Hạt Chia là một nguồn axit béo ALA omega-3 dựa trên thực vật tuyệt vời. Chúng cũng có nhiều chất xơ và protein.

Hạt Chia chứa 5,055 g ALA mỗi khẩu phần 1 oz.

Mọi người có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong granola, sa lát, hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding. Trộn hạt chia với nước cũng tạo ra một chất thay thế trứng mà người ăn chay có thể sử dụng.

Nhiều cửa hàng thực phẩm sức khỏe hiện đang dự trữ hạt chia, và cũng có thể mua chúng trực tuyến.

Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu chứa 2,605 g ALA trong mỗi 3 muỗng canh.

Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • chất đạm
  • magiê
  • Sắt
  • kẽm

Nghiên cứu cho thấy rằng hạt gai dầu rất tốt cho người tim, tiêu hóa và da.

Hạt gai dầu hơi ngọt và là một bổ sung tuyệt vời cho yến mạch, thanh đồ ăn nhẹ, sa lát, và sinh tố.

Hạt lanh

Loại hạt này chứa 6,303 g ALA mỗi muỗng canh.

Hạt lanh là một trong những hạt lành mạnh nhất mà mọi người có thể ăn. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • chất xơ
  • chất đạm
  • magiê
  • mangan

Những hạt này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim, cân bằng hormone.

Giống như hạt chia, mọi người có thể trộn hạt lanh với nước để tạo ra một sự thay thế trứng thuần chay. Cũng dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa 3.346 g ALA mỗi cốc.

Những loại hạt này là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm axit béo omega-3 ALA.

Mọi người có thể tự thưởng thức quả óc chó, trong granola, hoặc trong một hỗn hợp đường mòn, thanh đồ ăn nhẹ, sữa chua, salad, hoặc món ăn nấu chín.

Edamame

Một nửa cốc đậu edamame đông lạnh chứa 0,28 g ALA.

Đậu Edamame là đậu nành chưa trưởng thành đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Chúng không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Đậu edamame luộc hoặc hấp hoạt động tốt trong món salad hoặc như một món ăn phụ.

Đậu thận

Trong đậu thận chứa 0,10 g ALA mỗi nửa cốc.

Đây là một trong những loại đậu phổ biến nhất để đưa vào bữa ăn hoặc ăn như một món ăn phụ. Mọi người có thể thêm chúng vào món cà ri hoặc món hầm hoặc ăn với cơm.

Dầu đậu nành

Trong dầu đậu nành chứa 0,923 g ALA mỗi muỗng canh.

Đậu nành là cây họ đậu phổ biến từ châu Á. Nhiều người sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn.

Dầu cũng là một nguồn tốt:

  • riboflavin
  • magiê
  • kali
  • folate
  • vitamin K

Mọi người thường phục vụ đậu nành như một phần của bữa ăn hoặc trong món salad. Dầu đậu nành hoạt động tốt như một loại dầu ăn và trong các món salad trộn.

Đến đây, bạn đã có một danh sách những loại thực phẩm giàu omage-3. Cho dù mục đích của bạn khi bổ sung omega-3 là khác nhau. Nhưng, việc sử dụng các thực phẩm chứa nhiều omega-3 là tốt cho sức khỏe của bạn.

Share this post
Repost0
To be informed of the latest articles, subscribe:
Comment on this post